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Gesund abnehmen: Beliebte Getreide im Vergleich – eine Sorte eignet sich am besten für eine Diät

Stand: 12.01.2025, 06:30 Uhr

Von: Sandra Kathe

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Im Vergleich landet ein glutenfreies Getreide als einziges unter 100 Kalorien pro 100 Gramm. Doch es lohnt sich neben Kalorien auch auf andere Kennzahlen zu achten.

Gerade zum neuen Jahr beschäftigen sich viele Menschen mit Fragen zu gesünderer Ernährung. Lästige Extrakilos durch Weihnachtsplätzchen und -braten loswerden, mit dem Veganuary ein Zeichen für nachhaltige Ernährung setzen oder – der Klassiker – entscheiden, im neuen Jahr endlich die Gesundheit in Angriff zu nehmen und beim leichten oder schwereren Übergewicht anzufangen. Doch so vielseitig die Gründe, sich mit Fragen zu Ernährungsumstellung und Abnehmen zu beschäftigen, so bunt ist auch die Mischung an Tipps, die sich dazu in den Medien und im Internet finden.

Lebensmittel zum Abnehmen: Es kommt auf mehr als nur Kalorien an

Ein besonders wichtiges Stichwort in dieser Sache sind Kohlenhydrate, die jedoch selbst unter Fachleuten in Sachen Ernährung nicht selten Diskussionen befeuern. So empfehlen etwa die einen „Low-Carb“, also eine möglichst kohlenhydratarme Form von Ernährung, die anderen betonen, wie wichtig Kohlenhydrate für ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen sind. Und wiederum andere weisen darauf hin, dass verschiedene Faktoren wie Darmgesundheit und Hormone dafür sorgen, dass der Erfolg oder Misserfolg von Abnehmstrategien grundsätzlich eine ganz individuelle Sache ist.

Eine Sache, die sich jedoch grundsätzlich sagen lässt: Lebensmittel, die Kohlenhydrate liefern, unterscheiden sich aufgrund verschiedener Kennzahlen, etwa Kalorien- und Nährstoffgehalt. Für alle, die eine verallgemeinernde Antwort darauf suchen, welche Getreidearten sich fürs Abnehmen besonders eignen, kann es sich also durchaus lohnen, einen Blick auf diese Zahlen zu werfen.

So hat etwa das Frauenmagazin Freundin kürzlich eine Übersicht dazu veröffentlicht, welches Getreide pro 100 Gramm die wenigsten Kalorien hat und dafür sechs als besonders gesund geltende Getreidesorten wie Reis, Hirse und Buchweizen miteinander verglichen. Dabei kommt nur eine Sorte pro 100 Gramm in gekochter Form auf unter 100 Kalorien und stellt die anderen Getreidesorten damit in den Schatten. Dazu wird jedoch betont, dass die darin vorhandenen Kalorien nur einer von vielen Faktoren sind, die bestimmen, wie gut ein Lebensmittel für die Ernährung ist.

Getreide im Kalorienvergleich: Buchweizen hat viele Vorteile

Vergleicht man mehrere Getreidesorten nur auf Basis der Kalorien, landet Buchweizen mit einigem Abstand auf dem besten Platz. Im gekochten Zustand liefert er gerade einmal 92 Kalorien pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Brauner Reis enthält 111 Kalorien pro 100 Gramm in gekochtem Zustand, Hirse oder Amarant liegen beide bei je 120 Kalorien. Zudem weist der als glutenfrei geltende Buchweizen auch eine besonders gute Zusammensetzung von Nährstoffen auf.

Mit untersucht wurden in diesem Vergleich zusätzlich Hirse und Roggen, die bei je 123 und 125 Kalorien je 100 Gramm liegen sowie weißer Reis, der bei etwa 130 Kalorien landet. Als tauglich für gesunde und kalorienarme Ernährung gelten die Lebensmittel gerade im Vergleich zu vielen Alternativen jedoch alle. Handelsübliche Pasta kommt etwa pro 100 Gramm auf um die 160 Kalorien.

Gesunde Ernährung und Abnehmen: Dinkel, Teff und Quinoa im Kalorienvergleich

Ergänzend dazu hat das Lifestyle-Magazin Men‘s Health sechs weitere Getreidesorten untersucht, die zum Teil deutlich mehr Kalorien haben, obwohl zumindest einige von ihnen ebenfalls zu den absoluten Trendnahrungsmitteln gehören. Einen geringeren Kalorienwert als etwa weißer Reis haben aus der Liste des Männermagazins lediglich das aus Äthopien stammende Teff, das hierzulande auch als Zwerghirse bezeichnet wird, mit 101 Kalorien pro 100 Gramm, Naturreis und Quinoa. Letzteres landet genau wie Hirse und Amarant bei 120 Kalorien, Naturreis etwas darunter bei 112.

Etwas kalorienhaltiger ist mit 138 Kalorien pro 100 Gramm Dinkel. Darüber hinaus liegen zwei weitere Getreidesorten deutlich über 150 Kalorien und sind damit eher mit dem Wert von Pasta zu vergleichen. Das Urkorn Emmer kommt pro verzehrfertige 100 Gramm etwa auf 160 Kalorien, der Hartweizen Freekeh sogar auf 167. Dass beide als ausgesprochen nährstoffreich und gesund gelten, zeigt, dass die Sache mit der gesunden Ernährung dann aber doch deutlich komplexer ist als die bloße Kalorientabelle es auf den ersten Blick zeigen mag.